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このたびは「はじめての瞑想法と呼吸法 体験講座」にご参加いただきありがとうございました
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瞑想の効果
近年、fMRI（磁気共鳴機能画像法脳）や医学の進歩により、瞑想の効果を科学的に証明する研究が増えている。以下にて瞑想の効果をまとめる。
ただし、瞑想実践時は、効果だけを追い求めると集中できなくなることがある。効果を知りつつ「今、この瞬間」に身をおくことが大切である。
瞑想によるメンタルヘルスへのメリット
■気分と精神的幸福を改善する
英国のノッティンガム・トレント大学の研究者は、ストレスを抱えていたり、気分が落ち込んだりしている人が瞑想を実践すると、心理的健康状態が改善することを発見した。
■ストレスの軽減
全インド医科大学によると、ストレスの多いイベントの前に瞑想を実践すると、ストレスによる心身の悪影響が軽減されることを発見した（瞑想を練習したことがなかった32人の大人を対象とした研究結果）。
■妊婦のうつ病の治療
ミシガン大学ヘルスシステムの調査によると、10週間のマインドフルネストレーニングに参加したうつに悩むハイリスク妊婦は、抑うつ症状の大幅な改善がみられた。
また、母親は子宮内にいる赤ちゃんとのより強い絆と繋がりを感じた。この結果から、瞑想的なヨガは母親と赤ちゃんの両方の健康を促進するとしている。
■不安障害・自己免疫疾患にも有効
代替医療と補完医療の専門誌によると、瞑想、ヨガ、祈りなどを実践した合計958人を対象に、てんかん、不安障害、月経前症候群（PMS）の症状、更年期症状、自己免疫疾患、腫瘍性疾患における情緒障害に対しての有益性が示された。
■ネガティブな考えが少なくなる
イェール大学で行われた研究では、脳は通常、何も考えていないぼんやりとした状態（デフォルトモードネットワーク）では、ネガティブなことを考えてしまいがちだが、瞑想を続けていると、ネガティブな考え自体が減少することが分かった。
■社会不安障害を軽減する
スタンフォード大学の研究チームは、瞑想は社会不安障害（SAD）の患者のネガティブな感情を軽減することを発見した。
■パニック障害の症状を軽減するのに役立つ
アメリカの精神医学雑誌（American Journal of Psychiatry）に発表された研究では、不安障害またはパニック障害と診断された22人の患者が、3ヶ月間の瞑想とリラクゼーショントレーニングを受けた結果、20人の患者ではパニックと不安の影響が大幅に減少した。
■自己制御力（自分を律する力）を高める
ハーバード大学メディカルスクールのSara Lazar博士の共著論文（マインドフルネスは脳を健全に保つ）によると、瞑想する人は瞑想しない人より「自己制御力テスト」で高い点数を示し、前帯状皮質（ぜんたいじょうひしつ。別名ACC）が活性化されていることが認められた。
ACCは「自己制御」と深く関わっている。人が自分の欲求を「おさえる」ことができなければ、本能のままに行動することがなくなる。
■萎縮した海馬が回復
前項目のSara Lazar博士の研究によると、長期に渡ってストレスを受け続けると、記憶力と深く関わる脳の一部である「海馬（かいば）」が萎縮することがわかった。
海馬が萎縮していた人に瞑想を実践させると、海馬の神経細胞が増加したことから、萎縮した海馬が回復することを証明した。
■パフォーマンスの向上（集中力、注意力、ストレス下で働く能力の向上）
カリフォルニア大学のキャサリン・マクリーン女史が主導した研究によると、瞑想を実践させた被験者は集中力を維持する能力が高く、特に繰り返しが多い退屈な作業に集中できるようになった。
また別の研究では、1日20分の瞑想を実践したところ、生徒はIQテストなどの結果が向上したと発表
瞑想をしなかったグループよりも10倍優れた結果を出した。
■セロトニンの増加
日本のセロトニン研究の第一人者である有田秀穂（ありた ひでお）博士は、瞑想による呼吸法（リズム運動・呼吸瞑想）で、幸福ホルモンといわれる「セロトニン」が増えることを長年の研究で証明した。
実際にうつ病、パニック障害などの人たちの回復を手助けしてきた。
※ セロトニンが不足すると、不安、抑うつ気分、自己評価が低い、疲労感、イライラ、不眠症、食欲不振、吐き気、便秘等の症状がみられる。
■精神的な強さ、回復力、心の知能指数（EQ）を高める
心理療法士のロン・アレクサンダー博士は、著書『Wise Mind, Open Mind』の中で、瞑想を通じて心をコントロールするプロセスは、精神的な強さ、心の知能指数（EQ）を高めると報告した。
■睡眠の質の改善
途中覚醒や不眠症が続くと睡眠の質が低下する。被験者にマインドフルネス瞑想を実践させたところ、実践前は被験者の40％が睡眠不足であったが、実践後は約80％の被験者に睡眠の質の改善が見られた。
（出典論文：Carlson et al., 2005, pp. 278-285 [28]）
■睡眠時間の減少
ケンタッキー大学の研究によると、長時間の瞑想実践者は、瞑想を実践していない同じ年齢、性別の人に比べて睡眠時間が短くても「睡眠負荷（眠気・だるさなど）」を感じにくい傾向が見られた。瞑想は深い休息を提供し、睡眠負荷を軽減させる効果があることを示唆した。
■その他の心の変化
自律神経の調整で心が落ち着く、幸福感が高まる、緊張緩和、不安減少、リラックス効果、平常心の維持、共鳴力を高める、自信をつける、他者理解、自分や他人への共感が高まる、自信や自己肯定感、自己受容、思いやりの心を育む、攻撃性の低下。
瞑想による体の変化
■痛みに強くなる
モントリオール大学の研究グループは、13人の禅マスターと13人の非瞑想実践者に、同じ程度の痛みを与えた。禅の瞑想の実践者は、非実践者と比べて痛みが少ないと報告した。
■アルツハイマー病などのリスクを減らす
学術誌「Brain, Behavior and Immunity」に公開された最近の研究結果によると、1日30分の瞑想だけで孤独感が軽減されるだけでなく、心臓病、うつ病、アルツハイマー病などのリスクが軽減されたと述べている。
■ストレスと免疫を制御する遺伝子に影響を与える
ハーバード大学医学部の研究によると、ヨガと瞑想を実践した後、細胞内のミトコンドリアのエネルギー生成、消費、回復力が改善されたことが示唆された。
■健康長寿
順天堂大学大学院の堀江 重郎（ほりえ しげお）教授は、瞑想法で気持ちが安定すると、「テロメア」（別名、命の回数券）を伸長する作用があるテロメラーゼ（酵素）の働きを高め、テロメアの長さに有益な効果をもたらす可能性を示唆した。
※テロメアは、染色体の末端についている。細胞が分裂するたびに、すり減って短くなる。テロメアがなくなり、それ以上細胞が分裂できない状態が「老化」した細胞。
■死亡リスクの減少
マハリシ大学の研究によると「心臓発作や脳卒中を心配する理由があった201人」を対象に、「心と食事と運動に関する健康教育授業」か「超越瞑想プログラム」に参加するようにランダムに割り当てた。
およそ5年間のフォローアップ後、「超越瞑想」のメンバーは「健康教育」のメンバーに比べて、48 ％も心臓発作、脳卒中、および死亡の全体的なリスクが減少することを報告した。
■その他の体の変化
心臓病や脳卒中のリスクを減らす、肩こり解消、頭痛緩和、疲労回復、リラックス効果による便秘解消、脳の老化防止、冷え性改善、ダイエット、血圧のコントロール、炎症性疾患を減少、喘息・関節リウマチ・炎症性腸疾患の予防、心拍数と呼吸数の管理。
瞑想による人間関係へのメリット
■慈愛の瞑想は社会的孤立も軽減
アメリカ心理学会に発表された研究によると「瞑想」をほんの数分間行っただけでも、社会的つながりの感情と、新しい個人に対するポジティブな感情が増加したことがわかった。
瞑想は、ポジティブな社会的感情を高め、社会的孤立を減らすのに役立つ可能性があると報告した。
■思いやりの気持ちを高め、心配を減らす
科学誌「Journal of Happiness Studies」の発表によれば、9週間の瞑想を実践した結果、実践者は、自己や他者への思いやりや共感のスキルが大幅な改善を示した。
■孤独感を軽減する
カーネギーメロン大学の研究によると、マインドフルネス瞑想のトレーニングは孤独感を軽減し、その結果、罹患率（りかんりつ）、死亡率、炎症誘発性遺伝子の発現のリスクが低下することを示した。
瞑想による能力開発
■処理能力の大幅な改善
ノースカロライナ大学の研究によると、わずか4日間の瞑想トレーニングを1日に20分間実践することで、記憶力や判断力を検査する認知技能試験の成績が向上したと発表。
さらに、コンピュータテストでは、瞑想した学生は瞑想非実践者と比べ10倍も優れていた。
締切りの期限が設定された情報処理タスクに対しても、処理能力が大幅に改善された。
■脳を強化し、情報処理と意思決定を改善する
UCLAのNeuro Imaging研究所のEileen Luders助教授らの発表によれば、長期瞑想実践者は「脳回（のうかい）」（大脳皮質にあるしわ）が増えたと示唆。
この脳回の密度が、情報の処理、意思決定、記憶の形成、注意の改善において、脳をより良くすると科学者たちは考えている。
■作業記憶の向上
ワシントン大学とアリゾナ大学の研究では、8週間のマインドフルネス瞑想や身体リラクゼーションワーク実践者と非実践者を対象に、あるテストを行った。その結果、瞑想実践者はストレスレベルが低く、実行した作業の記憶が良好であった。タスクへの飽きも少なく、集中時間が長かった。
子供が瞑想を行うメリット
■不安やうつ病に効果的
ベルギーのルーヴェン・カトリック大学のFilip Raes教授（臨床心理学）は、ベルギーの5つの中学校で、約400人の学生（13歳から20歳まで）を対象とした調査を行った。
各クラスで1ヶ月間マインドフルネス瞑想プログラムを続けた結果、不安やうつ病のような顕著な症状を発症する可能性が低くなることを報告した。
MindfulnessInSchools.orgは、学校でのマインドフルネスについて行われた研究の膨大な編集の中で、子供にとっての利点に関する研究証拠を示した。
■子供へのその他のメリット
抑うつ症状の軽減、身体的ストレスの減少、仲間との衝突と敵意の減少、不安の軽減、セルフケアの向上、楽観主義とポジティブな感情の増加、自尊心の増加、幸福感の増加、社会的スキルの向上、睡眠改善、自己認識、学業成績の向上。
瞑想のスピリチュアリティ（霊性）へのメリット
プルシャとの繋がり、ワンネス、霊性を高める、直感を高める、チャクラを整える、波動を高め強める、無限の知恵・智徳を得る、無限の可能性を手に入れる。
以上、瞑想の効果をまとめた。
瞑想を実践する価値は、はかり知れない。
瞑想の効果は絶大だが、ただ座って瞑想をしただけで欲しいものが手に入ったり、全ての問題が解決したりするわけではないことは理解しておくこと。
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